Ansiedade: o que é, sintomas e como lidar

São três da manhã e a ansiedade não deixa você dormir. De novo. O coração acelera, a mente não desliga, você já está vivendo o dia de amanhã enquanto deveria estar descansando.

Ou talvez sua ansiedade não apareça de madrugada. Talvez seja aquele aperto no peito quando você precisa sair de casa, aquela sensação de que algo vai dar errado, sem conseguir nomear exatamente o quê. A irritabilidade que surge do nada, a dificuldade de sentar e simplesmente não fazer nada, porque parar parece perigoso.

Quando o futuro invade o presente

É comum ouvir relatos como: “Eu não consigo relaxar nem nas férias. Fico pensando no que vai me esperar quando voltar, se não esqueci de fazer alguma coisa importante, se alguém está precisando de mim e eu não estou disponível”. Essa experiência resume bem como a ansiedade funciona, ela tira nosso presente e nos joga num futuro cheio de ameaças que ainda nem existem.

A ansiedade é diferente do estresse. Enquanto o estresse geralmente responde a uma pressão ou demanda presente e identificável, a ansiedade está ligada à antecipação do futuro, a preocupações sobre o que ainda não aconteceu e talvez nunca aconteça.

Como a ansiedade se manifesta: sinais que você não pode ignorar

A ansiedade não se manifesta igual para todo mundo. Para alguns, ela é física, o coração dispara, as mãos suam, o estômago embrulha. Para outros, ela mora na cabeça, pensamentos acelerados, preocupações que não param, cenários catastróficos se repetindo em loop. E há quem sinta nos comportamentos, evitando situações, procrastinando decisões, se isolando das pessoas.

Reconhecer como a ansiedade aparece na sua vida é o primeiro passo para lidar com ela de forma mais eficaz.

Sintomas mentais e emocionais

• Preocupação excessiva e constante, mesmo sobre coisas pequenas
• Pensamentos acelerados, como se sua mente estivesse em um carrossel sem controle
• Dificuldade de concentração ou sensação de “cabeça vazia”
• Medo desproporcional ou sensação constante de que algo ruim vai acontecer
• Irritabilidade, impaciência com você mesmo e com os outros
• Dificuldade para relaxar, como se você sempre precisasse estar alerta
• Pensamentos catastróficos (“e se acontecer o pior?”)

Sintomas físicos

• Coração acelerado ou palpitações, mesmo em repouso
• Falta de ar ou sensação de sufocamento
• Tensão muscular crônica, especialmente no pescoço, ombros e mandíbula
• Dores de cabeça frequentes
• Problemas gastrointestinais (náusea, diarreia, dor de estômago)
• Insônia ou sono não reparador, acordar várias vezes durante a noite
• Tremores, sudorese, tontura ou sensação de desmaio
• Fadiga constante, mesmo depois de dormir

Sintomas comportamentais

• Evitar situações que causam ansiedade (e isso limitando cada vez mais sua vida)
• Procrastinação ou extrema dificuldade de tomar decisões
• Inquietação física, dificuldade de ficar parado
• Comportamentos repetitivos: roer unhas, mexer no cabelo, balançar as pernas
• Isolamento social, recusar convites, afastar-se de pessoas
• Necessidade de controlar tudo ao seu redor
• Checagem repetitiva (porta trancada, gás desligado, mensagens enviadas)

Crises de ansiedade (ataques de pânico)

Algumas pessoas experimentam crises agudas de ansiedade, conhecidas como ataques de pânico. Eles podem durar entre 10 e 30 minutos e incluem:

• Pânico súbito e intenso
• Sensação de morte iminente ou de que algo terrível está acontecendo
• Despersonalização (sentir-se fora do próprio corpo)
• Medo de perder o controle ou enlouquecer
• Múltiplos sintomas físicos intensos acontecendo ao mesmo tempo

Se você teve uma crise assim, é importante saber: É ansiedade no seu pico: assustador, mas temporário e tratável.

Ansiedade não é só sua: ela tem a ver com onde você vive

Aqui entra algo que considero fundamental na forma como trabalho, na abordagem sistêmica: a ansiedade raramente é apenas uma questão individual, isolada dentro de você. Ela está conectada aos contextos nos quais você vive, às relações que te cercam, aos sistemas dos quais você faz parte.

Pense comigo: você cresceu numa família onde imprevistos eram sempre tratados como catástrofes? Onde errar não era permitido? Onde havia pouco espaço para expressar medo ou insegurança porque a mensagem era “seja forte”, “se vira”, “não é para tanto”? Essas mensagens ficam. Elas se tornam parte da forma como você enxerga o mundo e a si mesmo.

Ou talvez você esteja num relacionamento onde a comunicação é confusa, onde você nunca sabe bem onde está pisando, onde há conflitos não resolvidos que ficam pairando no ar. Esse tipo de ambiente gera uma ansiedade constante, uma hiper vigilância, você está sempre tentando antecipar, evitar, controlar.

No trabalho também. Quantas vezes a ansiedade que você sente não é sobre você, mas sobre um sistema organizacional adoecido? Demandas irreais, prazos impossíveis, falta de clareza sobre o que se espera de você, insegurança sobre estabilidade.

A ansiedade pode ser a resposta mais saudável a um contexto que está doente. Quando relacionado especificamente ao ambiente de trabalho e acompanhado de exaustão física e emocional extrema, pode evoluir para burnout.

Vivemos, além disso, em tempos que praticamente fabricam ansiedade. A cobrança por produtividade constante, a comparação incessante nas redes sociais, a sensação de que sempre tem alguém fazendo mais e melhor. A incerteza econômica, política, social. Tudo isso compõe o cenário onde sua ansiedade nasce e cresce.

Os padrões que se repetem

Podemos perceber como padrões se repetem através das gerações. Você sabia que formas de lidar com ansiedade muitas vezes são transmitidas na família como se fossem heranças invisíveis?

Existem casos em que pessoas desenvolvem crises de ansiedade sempre que precisam viajar. Ao explorar a história familiar, às vezes descobrimos que gerações anteriores viveram perdas relacionadas a viagens ou distâncias. A partir dali, toda a família desenvolveu um medo intenso de deslocamentos, de distância, de “algo ruim acontecer longe de casa”. Décadas depois, mesmo sem ter vivido o trauma original, esses padrões ainda estão presentes.

Isso não significa que a ansiedade é culpa da família, longe disso. Mas entender esses padrões ajuda a ressignificá-los. Às vezes percebemos que estamos respondendo a perigos que não são mais reais, que estamos usando estratégias que fizeram sentido em outro contexto, mas não fazem mais agora.

Observe seus padrões

Quando sua ansiedade aparece com mais força? É diante de certas pessoas? Em determinados ambientes? Há situações específicas que funcionam como gatilho? E o que essas situações têm em comum?

Às vezes a ansiedade é uma forma de comunicação. Um jeito de dizer “esse ritmo está insustentável”, “esse papel que assumi é pesado demais”, “essa relação está me machucando”. Nosso corpo e nossas emoções falam quando as palavras ainda não conseguem.

Convivendo com a ansiedade no dia a dia

Não existe uma receita mágica que vai fazer a ansiedade desaparecer da sua vida, e talvez essa nem seja a meta mais interessante. Um certo nível de ansiedade é adaptativo, nos ajuda a nos preparar, a nos cuidar, a agir. O problema é quando ela toma conta, quando paralisa ao invés de mobilizar, quando o futuro imaginado se torna mais real que o presente vivido.

Então o que fazemos para controlar a ansiedade? Aprendemos a nos relacionar diferente com ela, desenvolvendo estratégias práticas que funcionam tanto nos momentos de crise quanto no dia a dia.

Técnicas para momentos de crise

Quando a ansiedade chega forte, trazendo aquela sensação de sufocamento, de coração acelerado, de mente que não para, uma das coisas mais úteis é voltar para o corpo, para o agora.

Técnica de ancoragem (Grounding)

Use seus sentidos para te trazer de volta ao momento presente:

• 5 coisas que você está vendo neste momento
• 4 coisas que você está tocando ou sentindo no corpo
• 3 sons que você consegue ouvir
• 2 cheiros que percebe
• 1 gosto que sente na boca

Parece simples, mas funciona: você tira sua mente do futuro ameaçador e a traz de volta ao presente, que geralmente é um lugar seguro.

Respiração consciente

Quando estamos ansiosos, nossa respiração fica rápida e superficial, o que por sua vez aumenta a sensação de ansiedade, é um ciclo. Você pode interromper esse ciclo respirando de forma consciente:

• Inspire contando até 4
• Segure o ar contando até 4
• Expire contando até 6

O expire mais longo é importante porque ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo relaxamento. Faça isso por alguns minutos e observe o que muda.

Essas técnicas são um começo

As técnicas de grounding e respiração podem ajudar muito nos momentos de crise, mas cada pessoa é única. Na terapia, vamos descobrir juntos quais estratégias funcionam melhor para você, considerando sua história, seus padrões e seu contexto de vida.

Mudanças no jeito de viver

Além das ferramentas para o momento de crise, existem mudanças no jeito de viver que fazem diferença a longo prazo:

Questione as urgências

A gente vive numa cultura da pressa, onde tudo parece urgente, onde parar é quase um pecado. Mas será que tudo isso que está na sua lista realmente precisa ser feito agora? Será que você não está respondendo a expectativas que nem são suas, mas que você internalizou? Às vezes dar um passo atrás e perguntar “de quem é essa urgência?” já alivia um tanto.

Revise os papéis que você ocupa

Na família, no trabalho, nos relacionamentos. Você está carregando responsabilidades que não são só suas? Está assumindo o lugar de resolver tudo, cuidar de todos, ser o forte da história? Esses papéis criam uma sobrecarga imensa e alimentam a ansiedade. Na terapia sistêmica, olhamos muito para isso, em como os papéis são distribuídos, quem fica com o quê, e se há possibilidade de redistribuir de forma mais equilibrada.

Fale sobre o que você está sentindo

Ansiedade guardada, não nomeada, não compartilhada, tende a crescer. Conversar com pessoas de confiança, colocar em palavras o que está acontecendo, já é um alívio. E às vezes, ao falar, a gente descobre que o outro também está ansioso, que não estamos sozinhos nisso.

Estabeleça limites

Aprender a dizer não sem culpa é fundamental para proteger sua saúde emocional e reduzir a sobrecarga que alimenta a ansiedade.

Quando é hora de buscar ajuda profissional

Sentir-se ansioso diante de uma situação nova, de uma decisão importante, de mudanças na vida, é absolutamente esperado e saudável. Mas há momentos em que a ansiedade ultrapassa o que é manejável sozinho.

Sinais de que é hora de buscar ajuda

• A ansiedade está impedindo você de fazer coisas importantes (trabalhar, estudar, sair de casa, se relacionar)
• Ela aparece na forma de crises intensas, com sintomas físicos fortes como taquicardia, falta de ar, tremores
• Você está evitando situações cada vez mais para não sentir ansiedade, e isso está limitando sua vida
• Ela está presente quase o tempo todo, como um ruído de fundo que nunca silencia
• Está afetando significativamente seu sono, alimentação ou saúde física
• Está criando conflitos nos relacionamentos porque você fica irritado, impaciente ou distante

Como a terapia pode ajudar

Nesses casos, buscar um psicólogo pode fazer muita diferença. E quero deixar claro: terapia não é sobre ter algo “errado” com você. É sobre entender melhor seus contextos, suas histórias, seus padrões. É sobre construir recursos novos para lidar com a vida. É sobre não precisar carregar tudo sozinho.

Na abordagem sistêmica, que é a forma como trabalho, olhamos para além do sintoma isolado. Olhamos para a rede de relações ao seu redor, para os sistemas dos quais você faz parte. Às vezes a mudança acontece quando entendemos que não precisamos nos transformar completamente sozinhos, mas sim mudar a forma como nos relacionamos com as pessoas, com as expectativas, com nossos próprios padrões internos.

Cada pessoa é única, cada história é única. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Por isso este texto é informativo, educativo, mas não substitui um olhar individualizado para o seu caso específico.

Perguntas frequentes sobre ansiedade

Como saber se minha ansiedade está dentro do normal ou precisa de tratamento?

A ansiedade faz parte da vida, todos nós sentimos ansiedade diante de situações novas, decisões importantes ou mudanças. Ela se torna um problema quando:

• Está presente na maior parte do tempo, não apenas em momentos específicos
• Te impede de fazer coisas importantes (trabalhar, estudar, sair de casa, se relacionar)
• Causa sintomas físicos intensos que interferem no seu dia a dia
• Te faz evitar cada vez mais situações, limitando sua vida
• Afeta significativamente seu sono, alimentação ou saúde física
• Cria conflitos nos seus relacionamentos

Qual a diferença entre ansiedade e estresse?

Embora compartilhem sintomas parecidos, são diferentes. O estresse é uma resposta a uma pressão presente e identificável: um prazo no trabalho, uma conta para pagar, um conflito específico. Quando a situação se resolve, o estresse tende a diminuir.

A ansiedade está ligada à antecipação do futuro. São preocupações sobre o que ainda não aconteceu, e talvez nunca aconteça. Ela pode persistir mesmo quando não há uma ameaça real ou presente. O estresse diz “preciso resolver isso agora”. A ansiedade diz “e se acontecer algo terrível mais tarde?”.

As técnicas de respiração e grounding realmente funcionam?

Sim, e há ciência por trás disso! Quando estamos ansiosos, nossa respiração fica rápida e superficial, o que envia sinais ao cérebro de que há perigo, criando um ciclo. A respiração consciente interrompe esse ciclo porque ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento.

O grounding (ancoragem) funciona trazendo sua mente de volta ao presente. A ansiedade te joga no futuro, em cenários que ainda não existem. Quando você usa seus cinco sentidos para observar o aqui e agora, você literalmente tira sua mente desse lugar de ameaça imaginária.

Essas técnicas não curam ansiedade sozinhas, mas são ferramentas valiosas para os momentos de crise.

Preciso tomar remédio para ansiedade?

Não necessariamente. Muitas pessoas conseguem manejar a ansiedade apenas com psicoterapia, mudanças no estilo de vida e técnicas de regulação emocional. A medicação é uma opção quando a ansiedade é muito intensa, incapacitante ou quando há outros transtornos associados.

Essa é uma decisão que deve ser tomada junto com profissionais de saúde, psicólogo e psiquiatra. Como psicóloga, não prescrevo medicamentos, mas trabalho em parceria com psiquiatras quando necessário. O ideal é sempre avaliar caso a caso.

Quanto tempo dura o tratamento para ansiedade?

Não existe um tempo fixo, cada pessoa é única, cada história é diferente. Algumas pessoas sentem melhorias significativas em algumas semanas ou meses. Outras precisam de um processo mais longo, especialmente se a ansiedade está entrelaçada com padrões familiares profundos ou traumas.

O importante é que a terapia não é sobre “consertar” você rapidamente. É sobre entender seus padrões, desenvolver recursos, construir uma relação diferente com a ansiedade. E isso acontece no seu ritmo.

A terapia online funciona para ansiedade?

Sim! Estudos científicos mostram que a terapia online é tão eficaz quanto a presencial para tratamento de ansiedade. Além disso, ela oferece algumas vantagens práticas: você não precisa se deslocar (o que pode reduzir um estressor adicional), pode fazer do conforto da sua casa, e elimina barreiras geográficas.

Atendo online há anos e vejo resultados muito positivos. O que importa não é o formato, mas a qualidade da relação terapêutica e o comprometimento com o processo.

Sobre a psicóloga

Cybele Winter, psicóloga clínica (CRP 12/18251) e acredito no poder da escuta e do acolhimento no processo de cuidado emocional.

Atuo na modalidade online, atendendo pessoas de todo o Brasil. Trabalho com a abordagem sistêmica, que compreende que somos seres relacionais e que nossas questões estão conectadas aos diferentes sistemas da vida (família, trabalho, relacionamentos) que se influenciam mutuamente.

Sou formada em Psicologia desde 2018 e tenho mais de 6 anos de experiência em Gestão de Pessoas, período que me deu uma ampla perspectiva sobre como aspectos profissionais influenciam nossa saúde mental. Complementei minha formação com MBA em Liderança pela PUC-RS e venho participando constantemente de cursos e especializações para proporcionar aos meus pacientes uma prática clínica cada vez mais aprimorada.

Como funciona a terapia

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Primeira conversa

Dar esse passo pode parecer desafiador, mas a partir do momento que você decide buscar acompanhamento psicológico, você já está iniciando sua jornada de transformação e autoconhecimento.

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Sessões semanais

Nossos encontros duram 50 minutos e geralmente ocorrem semanalmente. A frequência pode ser ajustada ao seu ritmo e disponibilidade, sempre respeitando suas necessidades individuais.

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Processo personalizado

Vamos conversar para identificar juntos o que precisa ser trabalhado e criar estratégias personalizadas para sua realidade. Você é parte ativa do seu processo!

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Agende sua consulta para tratamento de ansiedade

Você não precisa precisa evitar situações importantes por medo. Não precisa carregar essa sobrecarga sozinho. Juntos, vamos entender o que alimenta sua ansiedade, desenvolver estratégias que funcionam para sua realidade, e construir uma forma mais leve de viver, mesmo com a ansiedade por perto. Você não precisa estar curado para começar a viver melhor.

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